对于平时缺乏锻炼的同学来说，俯卧撑做起来真的好痛苦哇！但鹅厂偏偏有大神——最高纪录连续做个！！！腰力臂力一级棒，怎么样，你羡慕嫉妒了吗？

但是俯卧撑怎么练？为什么没做几个就感觉身体被掏空？没关系，小编的功课里满满的都是加强锻炼的小技巧，大公无私的分享给泥萌啦！

l俯卧撑有什么功效呢？

男人日常多做俯卧撑，可以抗衰老，发展力量素质，提高个人体质，改善生理机能，还有利于提高夫妻生活质量（害羞……）。而女生做俯卧撑，功效也是棒棒哒！俯卧撑在紧致女性胸部，塑造肩膀、背部和手臂曲线方面也十分明显。

l俯卧撑有哪些形式呢？

根据难度大小，俯卧撑还有多种形式的变化。比如可以从简式俯卧撑、上坡俯卧撑、普通俯卧撑到分腿俯卧撑、下坡俯卧撑、平衡球俯卧撑，循序渐进进行由易到难的锻炼。

l如何做到循序渐进呢？

1、墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。

2、桌子俯卧撑

将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

3、椅子俯卧撑

椅子俯卧撑需要用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上去很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

4、膝盖俯卧撑

膝盖俯卧撑不需要任何辅助的工具，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

l小编Tips注意事项

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

一定要热身！！！！如果不热身运动就直接俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。因为平时我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事半功倍。

QGQM们，快和小编一起操练起来吧！我们一起笑出腹肌，练出肌肉哈~

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