目标肌群分布

常规俯卧撑

标准姿势：

1、双臂打开俯撑与肩同宽或者比肩略宽，掌根落在乳头上方一指的位置；

2、脚尖点地，两脚分开与肩同宽，两膝微曲；

3、头稍微抬起，眼看前方45度地面；

4、收紧腰腹部，背部保持自然弧度或者微微拱起；

5、保持此姿势做俯撑动作，胸部距地面一拳的距离。

示范动作；

动作要领：

1、腰腹部尽力收紧；

2、双臂撑起过程中向内发力。

注意事项：

1、整个过程要求快起慢落；

2、不能塌腰。

训练组数、次数：

1、初学者:3—4组，每组8—10—12次，根据能力逐步增加；

2、中高级训练者：用来热身，建议15次以上，2—3组。

如果标准俯卧撑做不起来就做跪姿俯卧撑：

注：

1、双臂打开距离不同，锻炼的侧重点就不同，基本姿势都相同；

2、宽距离练胸外侧比较多；窄距离练胸中部和肱三比较多；向前放上胸部练的比较多；向下放下胸部练的比较多。

常见错误：

1、双臂发力不均匀；

2、塌腰。

胸部拉伸：

每个动作每次拉伸大于30秒钟，拉伸3—4次。

家庭训练小组合：

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长按







































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