当别人葛优瘫看剧吃零食的时候，你在运动；

当别人睡懒觉的时候，你在运动；

当别人聚餐趴体的时候，你还在运动…

为你的坚持和毅力点赞！

可最扎心的是

有些人发现

克服懒惰坚持运动这么久

自己非但没变成自己的理想型

反而还越变越“丑”了？

错误的训练方式

只会让体型越来越糟

不过不用怕昂~

点进这篇文章的你，可是找对人了~

咱们现在就一起来认识一下

那些让你“越练越丑”的动作

除了深蹲以外

弓箭步也是非常受欢迎的翘臀动作

但很多人练了一段时间之后

臀还没翘，膝盖疼了、

腰酸背痛了、背后两边肌肉不一样大了…

-怎么就“练歪了”？-

打开方式不对

当然就容易越练越歪了！

看看下面这些你中了几条？

?

01/上身向前倾：减少了对核心的训练

并对膝关节带来很大压力

02/上身向后倾：对腰椎带来压力

03/身体歪斜，造成左右肌肉不平衡

04/前膝向内，造成膝盖痛

-正确打开方式-

抬头挺胸，腰背平直

动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖

身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地

不管你是健身党还是久坐族

大腿后侧的拉伸，都是日常的必修课

不过，这个动作可没那么简单

你有没有发现，自己拉伸了那么久

都没有什么效果？反而腰酸背痛？

甚至还有点膝盖疼？

-怎么就“练歪了”？-

?

01/拉伸大腿后侧时弓背、膝关节过度伸展

会造成膝关节和背部的压力过大

02/当背部肌肉弹性不够，再加上力量不足

在用这个动作进行大腿后侧拉伸时

过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜

造成腰椎后凸

03/当大腿后侧腘绳肌弹性不够

再加上大腿前侧肌肉力量不足时

过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态

-正确打开方式-

保持核心收紧

脊柱与颈部延伸，肩部放松打开

感受大腿后侧的牵拉感

如果你的柔韧性还不够的话

可以用一条辅助带作为辅助

俯卧撑，相信是大家再熟悉不过的徒手动作了

从小时候的体育课到工作后的体能评比

到处都少不了俯卧撑的存在

作为经典徒手动作

俯卧撑不受场地和器械的限制

可以随时随地进行训练

它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段

可是，说起来简单

很多人都从来没做对过...

-怎么就“练歪了”？-

小臂不垂直于地面

给肘关节、腕关节带来过大压力

-正确打开方式-

挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；

手臂自然伸直垂直于地面；

双手与肩同宽，始终保持腰背挺直

控制肘部紧贴身体两侧

不管是哑铃推举，还是杠铃推举

都是训练肩部肌肉的好动作

但不少人

不仅做了没效果

还做的这疼那疼...

-怎么就“练歪了”？-

?

核心没有收紧

说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势

这样的话，提供稳定的只有你的腰

所有负重都压在你的腰椎上，极不安全

-正确打开方式-

收紧你的臀腹

让你的骨盆处于中立位

或者甚至略后倾位

这样的话才可实现用臀腹提供核心稳定

保证训练的安全和效果

卧推作为力量训练的经典动作之一

是一个复合多关节动作

它不单单只锻炼到胸、肩和肱三头肌

还涉及到了全身肌肉的发力

但作为一个多关节复合动作

杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首！

杠铃导致的受伤（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）

更是家常便饭，屡见不鲜。

-怎么就“练歪了”？-

小臂与杠铃之间不垂直

在肘关节和腕关节都产生了力矩

?

01/增大肘关节屈伸肌的压力02/造成没必要的能量输出03/胸肌得不到很好的训练

-正确打开方式-

肘应该位于手的正下方

降低肘关节屈伸肌的压力最高效的能量输出高效刺激胸部肌群

这个动作看起来最最最不起眼

但是却是你每天做的最多、最久的一个动作

也有可能是最最最最“错”的一个动作。

-怎么就“练歪了”？-

大多数人，在坐着的时候

都保持着一种“被动”的状态

任由自己的关节、骨骼、肌肉、韧带...

“瘫坐”成一坨。

这样会有什么问题呢？

?身体长期通过不正常的方式、利用不自然的组织来维持平衡性；

?原本应该通过肌肉来承担的压力，都落在了软组织上，继而肌肉力量越来越差，软组织处于受伤风险之下；

?身体的灵活度、活动度会随着时间越来越差，要知道，我们的身体如果太长期不好好使用，可真的是会“生锈”的！

-正确打开方式-

其实真的很简单

只需要你更“主动”的来坐！

让应该主动发力的肌群“醒过来”，时常注意一下自己是怎么坐的；

从改善坐姿开始，你会发现，你的肌肉不平衡、关节不适、不灵活这些问题都会有所改善！

错不在动作

在你没有用正确的姿势~

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爱你~比心?(′???`)

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