俯卧撑(伏地挺身)要领

双臂分开，比肩略宽

全身挺直，平起平落

下去吸气，上来吐气

下去慢，略停顿，上来快

俯卧撑难易类型简述

入门级俯卧撑

反向斜坡(低位)俯卧撑

跪姿俯卧撑

进阶级俯卧撑

斜坡俯(高位)卧撑

窄距／宽距俯卧撑

腾空／击掌俯卧撑

负重俯卧撑

拳／指俯卧撑

单手俯卧撑

俯卧撑训练方案

[每个动作2-4组，组间休息20-90秒]，请按个人情况制定

准基础训练方案

反向斜坡／墙壁俯卧撑[10-15次]

[减轻负荷，高度越高，负荷越低]

跪姿俯卧撑[10-15次]

[跪着做减轻负荷]

基础训练方案

错步俯卧撑[雕刻胸肌下沿][10-15次]

[效果更偏向负荷大的一边]

斜坡俯卧撑[雕刻胸肌上沿][10-15次]

[让标准俯卧撑姿势增加更多的负荷][斜坡的高度对效果有影响，太高或垂直的话住要是练肩部]

宽距俯卧撑[最靠谱招术][10-15次]

[降低对三头肌负荷，更集中于胸部发力]

进阶训练方案

热身标准俯卧撑[10-15次]

侧步(交叉箭步)俯卧撑[10-15次]

[负荷左右转换]

蜘蛛侠俯卧撑[6-10次]

[给核心肌群的负荷较大]

蚱蜢(转腰)俯卧撑[8-12次]

[给核心肌群的负荷更大][保持脚伸直并且不触地效果更好，更容易些就擦着地板划]

钻石俯卧撑[雕刻胸肌内侧][6-10次]

[主要练三头肌]

三头肌(虎扑)俯卧撑[8-12次]

[肩部尽量不参与发力，集中在肘关节的伸展]

十字(超宽距)俯卧撑[8-12次]

[减少三头肌负荷，带给胸肌和肩部更多的负荷]

钻石俯卧撑↓

蜘蛛侠俯卧撑↓

侧步(交叉箭步)俯卧撑↓

蚱蜢(转腰)俯卧撑↓

十字(超宽距)俯卧撑↓

三头肌(虎扑)俯卧撑↓

宽距俯卧撑[最靠谱招术]↓

错步俯卧撑[雕刻胸肌下沿]↓

斜坡俯卧撑[雕刻胸肌上沿]↓

跪姿俯卧撑↓

反向斜坡卧撑↓

墙壁钻石俯卧撑↓

喜欢逆袭志的话现在可以把







































北京看白癜风哪里看的好
白癜风的外用药