俯卧撑简单实用，是徒手锻炼胸大肌最基本和最经典的动作，很多人认为自己胸肌不好看，不妨尝试一下多样的俯卧撑来锻炼胸肌。

普通俯卧撑，两手支撑距离与肩同宽或稍微宽。如果很窄主要锻炼肱三头肌，当然这样对于锻炼胸大肌的中间是有帮助的，可以自己体会。

以下主要介绍普通支撑距离的俯卧撑，根据身躯高低姿势不同分为由易到难三类：

1）高姿俯卧撑，身体是脚低手高，这种姿势适合初学者、力量不大的人。

2）中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

3）低姿俯卧撑，身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上、户外台阶上，手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

为了从不同角度锻炼胸大肌不同部位，最好这三种姿势每次都要有安排。可以从易到难，让前面容易的几组相当于热身作用。也可以由难到易，这样避免最后精力不济无法完成。

还可以一组中先做难的，做不动后，再做中等的做不动后再做最容易的，类似于力竭训练。

双杠臂屈伸是用来同时锻炼胸肌（下部）和肱三头肌的经典办法，需要注意的是双杠臂屈伸稍微的区别，锻炼的重点就不一样。

以下主要介绍锻炼胸大肌的双杠臂屈伸，它能有效锻炼胸肌下部，让胸肌看起来更饱满！

在双杠外端面朝内，做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“含胸收腹”位，弯曲手臂时，躯干前倾、肩膀前移。这样让动作过程的身体重心落在胸肌上。

引体向上主要是锻炼背部的，普通引体向上也是能锻炼到上胸的，当然把引体向上动作做一种特殊变形，能把锻炼背阔肌的负荷往胸肌做转移更多的一部分。

两手窄握、掌心向上反握单杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，为了有效锻炼胸肌身体要后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

目标锻炼部位：背阔肌

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

注意事项：

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

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