你有没有梦想过

有朝一日练就八块腹肌

亦或拥有发达的肱二头肌

但懒癌附体的你

一到训练场

就感到腰酸背痛~浑身没劲

告诉你一个小秘密

90%的锻炼乏力

都是因为没掌握正确的锻炼技巧

在接下来几期中

小鹰将专门推出有关锻炼诀窍的推文

满满的都是干货哦~~

在这一期将会推出俯卧撑及其进阶教学

祝大家经过这几期的教学

都能成为像他一样的人

话不多说，让我们开始训练吧！

俯卧撑是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行也十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

讲解教程

标准俯卧撑

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腹部，屈肘让重心下降至胸部快贴近地面约一厘米，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起，标准俯卧撑主要锻炼胸大肌

窄臂俯卧撑

窄臂俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上，将两手的间距与肩同宽或略窄于肩，其他姿势与标准俯卧撑相同，主要锻炼胸大肌的中缝和手臂的肱三头肌

宽臂俯卧撑

宽臂俯卧撑是在标准俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其他姿势与标准俯卧撑相同，主要锻炼胸大肌外侧的肩膀

标准俯卧撑

窄臂俯卧撑

宽臂俯卧撑

错手俯卧撑

动作基本要领仍然和标准俯卧撑一样，一只手的位置要比做标准俯卧撑时稍稍靠前，另一只的位置则要稍稍靠后，每组之后，变换双手的前后位置，做下一组，主要锻炼胸肌，肩部，肱三头肌和核心区

错手俯卧撑

俯卧撑快缩

将之前的俯卧撑交替进行

祝大家经过训练都能练就强健的体魄

视频

吴辉

美术编辑

包昱成

审核

陈昶宇

刊期：期

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