在家健身，很多人都会想到做俯卧撑。说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。

要想增长肌肉，就需要给肌肉更多、更深的刺激。无器械没有大重量，想达到刺激肌肉不容易。不过方法还是有的，就是在训练的过程中想办法让肌肉不舒服。事实证明这样的效果非常好。

要求在训练的过程中，做任何一组动作，每一组都做到力竭，使出最后一点力量。折磨肌肉，深度的刺激它，这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉都采用多组数进行练习，比如俯卧撑如果是相同动作可以做8-10组，每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。

最后，是组间休息时间上尽量虽短。一般在训练中组间休息时间是1分钟，在徒手训练中可以将组间休息时间控制在30秒或者更少。

接下来分享15种俯卧撑，由易到难，能把它们做好也算牛人！

动作1：标准俯卧撑

动作2：宽距俯卧撑

动作3：窄距俯卧撑

动作4：上斜俯卧撑

动作5：下斜俯卧撑

动作6：单腿俯卧撑

动作7：击掌俯卧撑

动作8：慢动作俯卧撑

动作9：侧边俯卧撑

动作10：拍胸俯卧撑

动作11：单手击掌俯卧撑

动作12：X型俯卧撑

动作13：超人俯卧撑

动作14：背后击掌俯卧撑

动作15：腾空背后击掌俯卧撑

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动作1：

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