每个入了门的健身爱好者都尝试过负重俯卧撑，然而你不知道的是，负重位置正确与否是负重俯卧撑的关键所在，放错位置不仅会导致训练不到位，还很有可能造成肌肉甚至是关节的损伤。

如果把杠铃片放的过高，压力会集中在肩胛处，导致上背部和肩胛负重过大，限制盂肱韧带，破坏整个肩关节的稳定性。做多了这种负重俯卧撑会让肩部发炎，同时限制上肢的发力，胸肌的锻炼收益会相应减少。相比于杠铃卧推，俯卧撑的独特之处在于肩胛骨不受限制与固定，把负重放的过高会让这一优势消失殆尽。

杠铃片放得过高

那么究竟该怎么放？将杠铃片放在整个人的重心下面一点，靠近屁股和下腰处（如下图所示），这么做还能够迫使你的腰部不能下塌，因为腰一塌杠铃片就会滑下去。

标准位置

直接在腰椎区域负重的最大优点就是，这么做能够动用大量核心的力量来对抗垂直向下的负重，同时下腰和臀部形成的自然曲线能够稳稳托住杠铃片。

由于腰部比上背要窄很多，这种负重方式的另外一个优点就是一旦你的姿势不正确或者不稳定，杠铃片就很容易倾斜，你也更能够感知自己的动作是否标准。

此外，当你使用大重量负重，比如45磅的杠铃片，把它放在偏下的位置对于肘关节更加友好，而且如果把杠铃片放在上背处，在做窄距俯卧撑的时候，肘关节和肱三头肌在下方过程中很容易碰到杠铃片，这限制了整个动作的幅度，而把负重放在腰部则不会有这样的困扰。

如何使用弹力带或者铁链进行负重俯卧撑？与杠铃片相似，如果把弹力带位置放的过高，使之与胸部对齐，很容易导致双手摆放位置过前，而肘关节也会向外拐太多。

不论是用弹力带增加阻力还是用铁链负重，都应该放在靠近腰部的位置，这样的角度对关节来说会友好很多。

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