俯卧撑是最好的无器械自重练习之一。这类练习在训练得当的情况下，能够很好地增强胸部、肩部和臂部的力量，同时，加入髋部、腹部和下背部的动态运动也有助于增强身体的核心力量。加入抬高下肢的动作可以使你获得更多训练益处，并且在任何地方、任何时间都可以进行训练。俯卧撑是最基础的练习之一，但它所带来的训练效果却是显著的。PART屈膝窄距俯卧撑加拉伸这个俯卧撑变换练习能够在一组动作中同时囊括拉伸和力量训练。起始姿势：以俯卧伸展姿势开始，身体重心落于脚踝和小腿处，并且手臂向前触够拉伸。动作：身体抬起离开脚踝，重心移至两腿膝关节，并且下降身体呈窄距俯卧撑姿势。双臂内侧应靠近躯干，肘部指向后方。然后撑起身体，还原至俯卧伸展姿势。组次数：2组，每组10次。提示：保持腰腹收紧，控制身体下降速度，不要过快。选项：当身体还原时，可以保持臀部抬起，来增加练习难度。PART青蛙俯卧撑这类俯卧撑进阶练习能够很好地训练到上肢和核心的力量。起始姿势：以四点支撑开始，双手的距离略大于肩宽，双脚靠近并且膝关节朝向外侧。动作：上抬膝关节，保持膝关节在整个动作过程中始终离地，然后做俯卧撑。组次数：2组，每组10次。提示：确保用脚前掌撑地。选项：在每次重复动作之间可以使膝关节触地来降低难度。PART髋外展俯卧撑这类俯卧撑进阶练习对你的核心力量和平衡性具有挑战，因为一条腿始终抬起并且偏离身体中线。起始姿势：以直臂平板支撑姿势开始，双手之间的距离略大于肩宽。抬起右腿离开地面，然后外展（向外伸出）。动作：在做俯卧撑的整个动作过程中，保持右腿抬起并且伸出。完成预定动作次数后，换另一侧腿练习。组次数：2组，每侧腿6到8次。提示：收紧臀肌和股四头肌（大腿前侧肌肉）来辅助保持腿部始终抬起。选项：这个练习可以用膝关节支撑身体，来降低练习难度。PART旋转俯卧撑这类俯卧撑进阶练习需要肩关节的灵活性和柔韧性。在旋转身体从俯卧姿势到仰卧姿势时，平稳地转移身体重量对于你的核心力量和整体平衡性都具有挑战。起始姿势：以直臂平板支撑姿势开始，双臂位于肩部正下方。动作：这个练习共有3部分（俯卧撑、仰卧直臂支撑、俯卧直臂支撑）。首先，做一次俯卧撑。随后上抬左臂并且旋转身体呈侧撑姿势，接着旋转身体，左臂撑地，呈仰卧直臂支撑姿势。然后上抬右臂旋转身体呈侧撑姿势，继续旋转身体回到俯卧直臂支撑姿势。1次完整的转体算做1次重复动作。组次数：2组，每组6至8次。提示：注意保持从手臂到肩部的平稳转换，在支撑时保持臀部抬起，特别是在仰卧直臂支撑时。

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