在前几天的文章中，我为大家解析了利用四肢接触地面改变动作难度的四个动作，那么今天我将把这四个动作简单糅合形成一个独特的训练计划，针对于提高推力力量！

首先，对四个动作有所遗忘的朋友看一下链接温故知新：

俯卧撑中的腿部变化：叠腿俯卧撑

最易掌握的不稳定俯卧撑：单腿俯卧撑

伸手？特殊的单臂俯卧撑

飞一般的感觉：蜥蜴俯卧撑

动作的难度依次为：

蜥蜴俯卧撑＞伸手俯卧撑＞单腿俯卧撑＞叠腿俯卧撑

所以，我们的计划安排就是难度大的动作开始，逐渐降阶到难度小的动作。

针对推力的蜥蜴计划组：

热身

蜥蜴俯卧撑3~5次×3~5组组间休息3~5分钟

休息1~3分钟

伸手俯卧撑3~5次×3~5组组间休息3~5分钟

休息1~3分钟

单腿俯卧撑（窄距或标准距）8~20次×2~4组组间休息1~2分钟

休息1~2分钟

叠腿俯卧撑（窄距或标准距）10~30次×2~4组组间休息1~2分钟

冷却

考虑到朋友们的力量水平不同，所以计划如何能够练习，我给大家的建议是这样的：四个动作，如果你能从动作2开始，也就是动作1做不来，那动作2及以下就是你的计划组，以此类推。强悍的朋友从动作1开始，力量初阶的朋友从动作4开始，这都是一个很棒的训练计划！

赶紧来试一下吧，你绝对会享受这个过程的~

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好了，我们健身吧！

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