寒假15天训练计划一15天
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这分计划主要针对球感，终结能力，脚步，以及身体素质这四个方面 注明：文章内容来源公众“野球帝”，经整理后发布，如有侵权，请联系删除 Comeon！！ 第一天 球性训练（组间休息随意，最好20秒或以内） ①绕头 两组，每组左10圈，右10圈 ②绕腰 两组，每组左10圈，右10圈 ③绕腿 两组，每组左10圈，右10圈 ④前绕胯 两组，每组绕10个回合 ⑤后绕胯 两组，每组绕10个回合 ⑥绕单腿 两组，绕左腿：每组左绕8圈，右绕8圈 两组，绕右腿：每组左绕8圈，右绕8圈 ⑦行进绕胯 横场跑两个来回 ⑧双手手指拨球 三组，每组坚持15秒 ⑨后抛 两组，每组左手抛10下，右手抛10下 以下为‘尝试动作’有难度，尽量做好 ⑩手腕转球 两组，每组左手转10下，右手转10下 ?单手指拍球 只用单支手指拍球！注意避免戳手 随便拍，左右手都要尝试 断断续续拍2分钟即可 单挑！ 第一天咱先找找感觉，和小兄弟们来个单挑，找找感觉 其实单挑是打波这种活动最好的热身和恢复球感的方法 一局10个球！先来他三局！ 体能恢复 1.短距离 练加速，练加速！一口气干完一回合 2.长距离 兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去-_- 3.变距 再说一个，也是平时各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了） 4.立卧撑跳+折返 强度最大的项目，燃烧你的脂肪....... 5.普通侧滑步+折返跑 横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！ 6.Z字滑步+折返跑 回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！ 第二天 球性训练（组间休息随意，最好10-15秒或以内） ①绕头 一组，每组左10圈，右10圈 ②绕腰 一组，每组左10圈，右10圈 ③绕腿 一组，每组左10圈，右10圈 ④前绕胯 一组，每组绕15个回合 ⑤后绕胯 一组，每组绕15个回合 ⑥手腕转球 三组，每组左手转10下，右手转10下 ⑦后抛 两组，每组左手抛10下，右手抛10下 ⑧双手手指拨球 两组，每组坚持25秒 ⑨单手拍球（高） 三组，每组左手拍20下，右手拍20下 ⑩单手拍球（低） 三组，每组左手拍10秒，右手拍10秒 ?单手拍球（高低变换） 三组，每组左手拍8回合，右手拍8回合 ?重复练?，每个项目只练一组 以下为‘尝试动作’有难度，尽量做好 ?单手指拍球 只用单支手指拍球！注意避免戳手 随便拍，左右手都要尝试 断断续续拍2分钟即可 步伐及爆发力训练（建议使用训练球） 1.W冲刺 这个训练并不要求急速 而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向 每组3次，共3组 2.持球W冲刺 兄弟们可以用提前和背后来完成变相 每组3次，共3组 3.起跑立定训 这个动作很练突破第一步的爆发力！ 但是要讲究细节： 身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。 每组3次，左右腿各三组 4.起跑加速训练 在动作3的基础上，跑起来！ 每组3次，左右腿各三组 5.持球起跑加速训练 在动作4的基础上再加上运球！ 左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各3组 6.模拟突破训练 在动作5的基础上第一步向左或向右迈出 模拟实战突破的节奏 还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各三组 单挑！ 来呀，昨天输了的今天干回来！ 老规矩！ 一局10个球，共3局 体能恢复 1.短距离 练加速，练加速！一口气干完一回合 2.长距离 兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去-_- 3.变距 再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了） 4.立卧撑跳+折返 强度最大的项目，燃烧你的脂肪....... 5.普通侧滑步+折返跑 横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！ 6.Z字滑步+折返跑 回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！ 第三天 球性训练（组间休息随意，最好10-15秒或以内） ①绕头 一组，每组左10圈，右10圈 ②绕腰 一组，每组左10圈，右10圈 ③绕腿 一组，每组左10圈，右10圈 ④前绕胯 一组，每组绕15个回合 ⑤后绕胯 一组，每组绕15个回合 ⑥手腕转球 三组，每组左手转10下，右手转10下 ⑦后抛 两组，每组左手抛10下，右手抛10下 ⑧双手手指拨球 两组，每组坚持25秒 ⑨单手拍球（高） 三组，每组左手拍20下，右手拍20下 ⑩单手拍球（低） 三组，每组左手拍10秒，右手拍10秒 ?单手拍球（高低变换） 三组，每组左手拍8回合，右手拍8回合 ?重复练?，每个项目只练一组 以下为‘尝试动作’有难度，尽量做好 ?单手指拍球 只用单支手指拍球！注意避免戳手 随便拍，左右手都要尝试 断断续续拍2分钟即可 步伐及爆发力训练（建议使用训练球） 1.W冲刺 这个训练并不要求急速 而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向 每组3次，共3组 2.持球W冲刺 兄弟们可以用提前和背后来完成变相 每组3次，共3组 3.起跑立定训 这个动作很练突破第一步的爆发力！ 但是要讲究细节： 身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。 每组3次，左右腿各三组 4.起跑加速训练 在动作3的基础上，跑起来！ 每组3次，左右腿各三组 5.持球起跑加速训练 在动作4的基础上再加上运球！ 左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各3组 6.模拟突破训练 在动作5的基础上第一步向左或向右迈出 模拟实战突破的节奏 还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各三组 单挑！ 来呀，昨天输了的今天干回来！ 老规矩！ 一局10个球，共3局 体能恢复 1.短距离 练加速，练加速！一口气干完一回合 2.长距离 兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去-_- 3.变距 再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了） 4.立卧撑跳+折返 强度最大的项目，燃烧你的脂肪....... 5.普通侧滑步+折返跑 横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！ 6.Z字滑步+折返跑 回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！ 第四天 球性训练（组间休息随意，最好10-15秒或以内） 1双手手指拨球 一组，每组坚持30秒 2单手拍球（高） 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 3单手拍球（低） 两组，每组左手拍10秒，右手拍10秒 再换普通球 一组，每组左手拍10秒，右手拍10秒 4单手拍球（高低变换） 两组，每组左手拍8回合，右手拍8回合 再换普通球 一组，每组左手拍8回合，右手拍8回合 5单手左右拍球 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 6单手内外拍球 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 7单手前后拍球 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 8双手拍球（小幅度） 两组，每组25回合 再换普通球 一组，每组25回合 9双手拍球（中幅度） 两组，每组15回合 再换普通球 一组，每组15回合 10双手拍球（大幅度） 两组，每组10回合 再换普通球 一组，每组10回合 11手指拍球 用训练球和普通球各拍两分钟 只用单支手指拍球！注意避免戳手 随便拍，左右手都要尝试 断断续续拍2分钟即可 以下为‘尝试动作’不算难随便玩玩1分钟 步伐及爆发力训练（建议使用训练球） 1.W冲刺 这个训练并不要求急速 而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向 每组3次，共3组 2.持球W冲刺 兄弟们可以用提前和背后来完成变相 每组3次，共3组 3.起跑立定训 这个动作很练突破第一步的爆发力！ 但是要讲究细节： 身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。 亲着地了别怪帝哥没提醒哦 每组3次，左右腿各三组 4.起跑加速训练 在动作3的基础上，跑起来！ 每组3次，左右腿各三组 5.持球起跑加速训练 在动作4的基础上再加上运球！ 左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各3组 6.模拟突破训练 在动作5的基础上第一步向左或向右迈出 模拟实战突破的节奏 还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各三组 投篮基础训练 1#基础练习# 每个动作3组 前两组使用训练球 最后一组使用普通球 组间休息40秒，放松手臂手腕 a.单手手腕回拨（控制手臂） 每组右手（投篮手）20次· 左手15次 b.单手垂直上拨 每组左右手各15次 c.单手快速墙上运球 每组左右手各25秒 d.单手直向打板 每组左右手各20次 休息！！ 弟兄们不要小瞧这四个动作，要是保质保量地用训练球去做，也许你会累到手抽筋 2#进阶投篮练习# 以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主 一定要保证手型稳定 a.篮下小V字打板 共3组，每组一分钟 前两组用训练球，后一组用普通球 组间休息2分钟，放松手臂 b.三点三姿渐进投篮 三点依次为： 三姿依次为： 单手 隐形辅助手（举起辅助手但不触球） 正常投篮 从篮下开始，每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次 共计5组 前三组用训练球，后两组用普通球 组间休息3-5分钟，放松手臂 c.三零计划 最后用普通球投进30个！ 随便你在哪投，最好别在篮下 体能恢复 1.短距离 练加速，练加速！一口气干完一回合 2.长距离 兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去-_- 3.变距 再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了） 记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！ 4.立卧撑跳+折返 强度最大的项目，燃烧你的脂肪....... 5.普通侧滑步+折返跑 横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！ 6.Z字滑步+折返跑 回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！ 第五天 球性训练（组间休息随意，最好20秒或以内） 1单手拍球（高） 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 2单手拍球（低） 一组，每组左手拍10秒，右手拍10秒 3单手拍球（高低变换） 一组每组左手拍8回合，右手拍8回合 4单手左右拍球 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 5单手内外拍球 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 6单手前后拍球 两组，每组左手拍20下，右手拍20下 再换普通球 一组，每组左手拍20下，右手拍20下 7双手拍球（小幅度） 两组，每组25回合 再换普通球 一组，每组25回合 8双手拍球（中幅度） 两组，每组15回合 再换普通球 一组，每组15回合 9双手拍球（大幅度） 两组，每组10回合 再换普通球 一组，每组10回合 10胯下运球 两组，每组左腿在前10回合，右腿在前10回合 再换普通球 一组，每组左腿在前10回合，右腿在前10回合 11低手换手 两组，每组5回合 12中手换手 两组，每组8回合 13双手拍 两组每组拍10秒 14手指拍球 用训练球和普通球各拍两分钟 只用单支手指拍球！注意避免戳手 随便拍，左右手都要尝试 断断续续拍2分钟即可 以下为‘尝试动作’不算难对基础不好的兄弟有点难度 步伐及爆发力训练（建议使用训练球） 1.W冲刺 这个训练并不要求急速 而是在于变相前的小碎步控制脚步，眼睛提前观察方向 每组3次，共3组 2.持球W冲刺 兄弟们可以用提前和背后来完成变相 每组3次，共3组 3.起跑立定训 这个动作很练突破第一步的爆发力！ 但是要讲究细节： 身体前倾感觉脸快摔地上了，然后弓步立定，这一步一定要快速有力。 亲着地了别怪帝哥没提醒哦 每组3次，左右腿各三组 4.起跑加速训练 在动作3的基础上，跑起来！ 每组3次，左右腿各三组 5.持球起跑加速训练 在动作4的基础上再加上运球！ 左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各3组 6.模拟突破训练 在动作5的基础上第一步向左或向右迈出 模拟实战突破的节奏 还是左脚出第一步用左手运球，右脚处第一步用右手运球 每组3次，左右腿各三组 投篮基础训练 1#基础练习# 每个动作4组 前三组使用训练球，最后一组使用普通球 组间休息一分钟，放松手臂手腕 a.单手手腕前拨（控制手臂） 每组右手（投篮手）一分钟20-30次· 左手一分钟15-25次 b.面墙直臂传球 每组左右手各20次 c.单手快速墙上运球 每组左右手各30秒 d.原地垂直向上投篮（不跳） 每组右手（投篮手）20次 休息！！ 弟兄们不要小瞧这四个动作 也许你会累到手抽筋 2#进阶投篮练习# 以稳定投篮姿势，适应投篮力量为主 一定要保证手型稳定 a.篮下小V字打板 共3组，每组一分钟 前两组用训练球，后一组用普通球 组间休息2分钟，放松手臂 b.三点三姿渐进投篮 三点依次为： 三姿依次为： 单手 隐形辅助手（举起辅助手但不触球） 正常投篮 从篮下开始 每个点依次用单手，隐形，正常三种姿势投进一次 共计5组 前三组用训练球，后两组普通球 组间休息2分钟，放松手臂 c.三零计划 最后用普通球投进30个！！ 随便你在哪投，最好别在篮下 体能恢复 1.短距离 练加速，练加速！一口气干完一回合 2.长距离 兄弟们练这个记得要全力冲刺。队里谁跑最后一个，谁就滚去做俯卧撑去-_- 3.变距 再说一个，也是平时野路子各队用的最多的。从篮球场底线起跑，在罚球线，中场线，对面底线分别折返跑。（这个没图，太常用了） 记得要冲刺啊哥儿几个！谁跑最后谁买水！ 4.立卧撑跳+折返 强度最大的项目，燃烧你的脂肪....... 5.普通侧滑步+折返跑 横向移动速度，比较累。球帝建议啊~~~全队人站一排，一起跑一起滑，看谁拖后腿！ 6.Z字滑步+折返跑 回防的动作，说白了就是滑步+后退。一个篮球场，队内每次排出两个人来练，其他人休息，轮着来！ 第一天 到 第五天 已经全部发完了 第六到十请看下一篇文章 赞赏 |
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