和器械锻炼相比，只通过简单地徒手锻炼就可以获得外形很好看的胸大肌，需要的是长期坚持。你！准备好了吗？

　　俯卧撑简单实用，是徒手锻炼胸大肌最基本和最经典的动作，很多人认为自己胸肌不好看，不妨尝试一下多样的俯卧撑来锻炼胸肌。

　　普通俯卧撑，两手支撑距离与肩同宽或稍微宽。如果很窄主要锻炼肱三头肌，当然这样对于锻炼胸大肌的中间是有帮助的，可以自己体会。以下主要介绍普通支撑距离的俯卧撑，根据身躯高低姿势不同分为由易到难三类：

　　1）高姿俯卧撑，身体是脚低手高，这种姿势适合初学者、力量不大的人。

　　2）中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

　　3）低姿俯卧撑，身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上、户外台阶上，手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　为了从不同角度锻炼胸大肌不同部位，最好这三种姿势每次都要有安排。可以从易到难，让前面容易的几组相当于热身作用。也可以由难到易，这样避免最后精力不济无法完成。还可以一组中先做难的，做不动后，再做中等的做不动后再做最容易的，类似于力竭训练。

　　双杠臂屈伸是用来同时锻炼胸肌（下部）和肱三头肌的经典办法，需要注意的是双杠臂屈伸稍微的区别，锻炼的重点就不一样。以下主要介绍锻炼胸大肌的双杠臂屈伸，它能有效锻炼胸肌下部，让胸肌看起来更饱满！

　　在双杠外端面朝内，做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“含胸收腹”位，弯曲手臂时，躯干前倾、肩膀前移。这样让动作过程的身体重心落在胸肌上。

　　引体向上主要是锻炼背部的，普通引体向上也是能锻炼到上胸的，当然把引体向上动作做一种特殊变形，能把锻炼背阔肌的负荷往胸肌做转移更多的一部分。

　　两手窄握、掌心向上反握单杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，为了有效锻炼胸肌身体要后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

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