嗨喽，大家好，这里是KI健身，刚刚看到粉丝留言说想了解一下俯卧撑的动作要领，最近一直在聊胸大肌，所以今天先跟大家聊一聊训练胸大肌的宽距俯卧撑，俯卧撑是一个非常非常流行的健身动作，它有着无法比拟的优越性，随时随地，在家，在公司，在外面，只要想做的时候，趴在地上就能做。

而且训练的肌肉也是非常多的，健身房的三大黄金动作是：深蹲、卧推和硬拉。而网传在家徒手训练的“三大黄金动作”是：深蹲、俯卧撑和仰卧起坐。

单说俯卧撑这个动作，是一个很好的训练动作，但是不希望大家过分的夸大它的功能，每一个人训练动作都有它独特的功能，众多训练动作合理的搭配才是正确的训练方法，对于咱们这样的普通训练者尽量不要只练一个或者几个动作，即使是徒手健身，也一定要注意动作的多样性。

下面就跟大家简单的说一说这个神奇的俯卧撑！

动作原理：利用的是胸大肌使肩关节（水平）内收的功能。

目标肌肉：胸大肌中下束为主

辅助肌肉：今天跟大家说的宽距俯卧撑的主要辅助发力的肌肉是肱三头肌、三角肌前束，如果只是单纯的参与运动的话，腹部核心、背部都是有很多肌肉参与的，包括腿部肌肉。所以说俯卧撑是一个能够锻炼到全身大部分肌肉的动作是合理的。但并不是能够针对性的锻炼到每一块肌肉。

动作要领：动作要领的话就简单的跟大家说一说，因为这个动作的变化实在是太多了，双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持在同一直线上，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背保持挺直，要让整个脊柱保持在相同的直线上，收紧核心，屁股不要塌下去，也不要挺起过高，肘关节不要锁死，不要耸肩也不要将肩膀送出去。保持肩胛稳定，不要憋气。

常见问题：俯卧撑这个动作其实最常见的问题就是动作不标准，只要动作做标准了，大部分问题都会迎刃而解，所以一定要纠正动作。再有就是宽距俯卧撑找不到胸大肌发力感的问题，比较常出现的就是肘关节没有打开，导致肱三头肌参与度过多。

动作变换：之前说过，俯卧撑这个动作变换太多了，男生如果做这个动作很轻松的话，可以选择提高难度，比如增加不稳定性啊，负重等等，简单举例，看图：

这些都是增加难度的方法，下面重点说一说女生该怎么做。

训练讲究循序渐进，很多女性刚开始训练的时候，可能做不到标准的俯卧撑，那我给的建议是从最简单的开始做，可以从扶墙的开始然后逐渐减小倾斜角度，到桌子，然后到凳子，然后跪姿，最后是标准的俯卧撑。

如果力量比较好的女性可以直接从正常的俯卧撑开始练，如果力量不足的该怎么判断自己的训练阶段呢？我建议以十个为准，如果可以比较辛苦的完成十个，那就是你的训练阶段，比如能够在凳子上比较困难的完成十个，前提是确保安全，而改用跪姿俯卧撑只能完成三两个，那么就建议从凳子上开始训练，3~4组，每组至少10个，可以选择力竭，如果在凳子上没办法做组，那就再退一阶，从桌子上开始，每组20个，3~4组。如果肌肉耐力介于上面两种情况之间，用凳子做不了三组，用桌子四组太轻松，那咋办？从凳子开始做，一两组之后，做不动了，增加角度换到桌子上。是不是很简单？

说一下我对这个动作的训练安排，我习惯将俯卧撑放在训练的最后，做力竭，将最后一点力气带着充血感灌注到胸大肌里面。一般都是三到四组，每组12个，是的，KI的俯卧撑只能做12个，脸红ing。

额外说一点，对于普通训练者来说，上文中的进退阶就可以了，如果没有特殊的要求，不建议做单手的训练，对于追求花式的朋友，有另外的训练技巧和进阶方法。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家







































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