俯卧撑是体适能训练的基础项目之一，完成正确的俯卧撑需要胸大肌、肱三头肌、腹肌、腰背的协同动作。这不仅是一个锻炼上肢力量的经典徒手训练动作，也是对核心肌群进行训练的必修内容之一。完成不了至少15个标准俯卧撑的童鞋，上肢及核心肌群力量就属于不及格的哦！

下面将标准俯卧撑的进阶练习进行逐一说明。童鞋们先谨记俯卧撑的要领：

收紧肩胛骨，夹肘（45°~50°），腹部绷紧背打直！

收紧肩胛骨，夹肘（45°~50°），腹部绷紧背打直！

收紧肩胛骨，夹肘（45°~50°），腹部绷紧背打直！

重要的事情说三遍！三遍！！三遍！！！

1、初阶（弱爆级）练习方式

面墙站立，距离至少30公分，抬手伸臂，高与肩齐，比肩略宽，手掌撑住墙面。收紧肩胛、夹肘、屈臂、腰腹收紧背打直、额头贴近墙壁（不要用额头撞墙哦）……撑起，现在你就完成了一个初阶（弱爆级）俯卧撑喽~

重复，至少完成3组，每组15个，组间休息30秒。

本阶段的练习，主要是帮助弱爆了的童鞋体会和掌握动作要领。

2、初阶（弱弱级）练习方式

能够按要求完成弱爆级撑墙俯卧撑的童鞋，就该进入下一阶段的练习啦。现在要放低角度喽，不再撑墙，撑桌子吧，使身体与地面形成45°~50°的夹角。默念动作要领3遍后开始做吧！组数和每组次数同弱爆级~

3、中阶（弱级）练习方式

终于不再弱弱的童鞋就该进入本阶段的练习了，现在献出你们的膝盖吧！跪姿准备，腰腹收紧背打直，小腿勾起收紧，手臂比肩略宽垂直撑于地面（垂直！垂直！！垂直！！！）。默念动作要领3遍，开始努力吧！放低身体时胸口距地面一拳的高度那是极好的，弱弱级胸口距桌沿一拳高度也是极好的哦~

组数和每组次数的基本要求同弱弱级。

4、标阶练习方式

中阶能够轻松完成的童鞋，就不能再是弱鸡啦！哦……弱级~级~级。开始标阶练习吧，手脚皆垂直于地面，撑好喽，默念动作要领3遍，开始做吧！什么叫标准？放下时胸口距地面一拳高度就算标准哦~

不准撅屁股！不准塌腰！！一点儿都不行！！！

组数和每组次数同弱级。你能做更多？好啊！越多越好！最好每次练习总数达到个哦~~~么！

5、关于手臂夹角、呼吸和发力的特别说明

手臂为什么要形成夹角？因为这个动作靠的是胸大肌、肱三头肌、腹肌和腰背协同发力撑起身体的，如果不夹肘，就会更多的靠肩袖部位的力量来撑起身体。肩袖是个小肌群，构成也较复杂，不适合长时间大重量地“虐”，否则可能会导致慢性劳损和炎症哦~

动作时的呼吸也是个要点，要学会正确呼吸。肌群伸展时吸气，收缩时呼气。就是说，放低身体时吸气，推起身体时呼气！记住喽！最后说发力，俯卧撑不是光靠胳膊的，这是个练胸的动作哦！胸！胸！！胸！！！

放下身体时收紧肩胛骨，推起身体时要想着胸部发力，胳膊是辅助，腰腹收紧背打直一起往上起，推起到高点时肩向前送（即向着地面）。念动一致，切记！切记！！

标准的能达标后，就可以向各种变形俯卧撑、爆发型俯卧撑挺进了，这些以后会有相应的专题介绍。希望认真练习的童鞋们不断进步、越来越强哦！

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韩奥跆拳道正念馆

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