本期的健身干活

我们来聊聊大家都会并且常做的一项运动

俯卧撑

丨俯卧撑丨

俯卧撑是一个十分经典的动作，大部分都觉得很容易掌握这项运动，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达许多年。“操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。”现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，

丨错误分析丨

01

只重视撑起阶段

俯卧撑不只是一个撑起的过程。如果为了保持肌肉张力，你不能忽略离心收缩身体下降这件事。无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”

02

半程运动

很多人莫名其妙的选择做一半的方式俯卧撑。

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想多做几次！但这样做并不能给你好处。

要知道训练时的运动范围非常重要的，肌肉从最长缩到最短的运动会给你带来更多的激活，以帮助你获得更好的肌肉及力量的增长。

03

握距过宽

很多人以为两手之间距离越宽练到能够练到的肌肉就越多。

其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会给肩膀带来而外的压力。

04

手掌内转肩内旋

很多人在俯卧撑的时候会出现出现手指朝内的状况（如图）。手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。

这会导致：

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。

B.导致肩部过度外展，让你的肩部产生过多压力。如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展，也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方，肩部压力将会大大增加。

05

肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！肩外展角度，这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂与躯干的夹角”。很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如图）

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。把你的大臂往身体靠近。

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