为大家带来六个最容易做错的高效燃脂动作

新手必看！

如何做：

1.双手双膝四点支撑，像一只特别乖的狗支撑在瑜伽垫上；腕、肘在肩膀正下方；膝盖在髂关节正下方，骨盆与地面平行；下巴微收，保持头与肩、髂在一条直线上；腹部向脊柱方向贴近，并保持紧张；

2.伸出一侧手臂和对侧的腿，手臂、躯干、腿在一条直线上，像鸟一样展开翅膀飞翔；躯干维持其紧张度，以维持身体平衡；呼吸保持自然通畅。

注意：

1.腰背不可拱起；

2.骨盆不要扭转；

3.不可以憋气；

4.手臂和腿不要抬得过高。

Ps：

很多人说自己的平衡性很差，这种情况的出现基本上可归因为：躯干抵抗不对称的力量较弱。这个动作可以培养身体平衡，能稳稳保持45秒以上的都是好样的！

如何做：

1.起始位置：双脚打开与肩同宽，脚后跟着地；大小腿呈90度夹角；上半身自然躺在垫子上，双手放在身体两侧就OK。

2.发力时，先将腹部向下沉（往地板方向贴），找骨盆后倾的感觉，脚后跟和臀部发力将身体抬起，此时大腿内侧微微发力，同时大腿和脚尖向外侧旋转，感受臀部充分的挤压。发力过程中呼气，吸气缓慢还原。

注意：

发力时千万不要先抬起腰部，更不要用腰部或双肘的力量将身体抬起，身体也不需要抬得过高，臀部有充分挤压感即可。

如何做：

1.跪撑在垫子上，腕、肘、肩与地面垂直在一条线上，大腿与地面呈90度夹角；

2.保持腹部向脊柱方向贴紧，以维持骨盆稳定；

3.呼气时，一侧腿勾脚尖向后上方伸出，腿不要抬的过高，臀部有挤压感即可；吸气还原，还原到起始位置。

注意：

1.做的过程中不要仰头；

2.腹部不能放松；

3.骨盆一定不能前后左右上下乱晃。

为了大家的腰椎健康和臀，请一定要正确学会此动作！

如何做：

1.起始位置：跪撑在垫子上，双手在胸肌中段两侧打开，支撑于肩膀正下方；膝盖位于髂关节正下方，髂部保持与地面平行；颈椎保持中立位，下巴微微内收，头和身体在一条直线上；

2.腹部向脊柱方向收紧，保持紧张状态；

3.脚尖顶地，使膝盖微微离开地面，此时呼吸保持通畅，身体躯干持续紧张。

注意：

1.髂部与地面保持平行状态，不可侧倾；

2.躯干与地面保持平行，腰背和臀不要供气或下榻；

3.肩胛保持稳定，不要内夹；

4.肘保持微屈，不可完全伸直；

5.不要仰头或者低头。

Ps：

第一步做好这个动作，会让你在“俯卧撑达人”道路上走得更快更好，这同时也是身体稳定性必不可少的练习之一。

如何做：

1.起始姿势：弓箭步，一侧腿在前，一侧腿在后，打开距离大约比肩宽；双脚脚尖和膝盖指向正前方，双腿弯曲，大小腿呈90度；上身与地面保持垂直状态；腹部收紧，肩膀下沉，下颌微收；

2.呼气发力跳起，空中换腿，前腿和后腿位置互换；跳起时，大腿内侧带动臀部发力。

注意：

1.膝盖不要内扣，脚尖始终和膝盖保持同一方向；

2.大腿内侧发力，不是外侧；

3.腹部始终保持收紧状态；

4.身体重心在上下置换，而不是前后或左右。

如何做：

1.俯撑在瑜伽垫上，记住臀部夹紧，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部紧张状态，腹部发力，伴随呼气，将双腿向前带，吸气还原。

注意：

1.双手重心在胸口两侧；

2.双腿保持相对放松状态；

3.动作全过程中，保持腹部紧张，臀部不要下榻。

Ps：

这个动作属于力量源于核心的燃脂动作。优点：高效燃脂；做的正确不仅不会粗大腿，而却对关节冲击小；培养核心肌群的发力方法，以便大家可以正确用到日常生活之中；

以上动作均选自「年末减脂冲刺课程表」

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