在减肥的苦逼日子里

这也不敢吃、那也不敢动

运动起来恨不得拼上老命

更苦逼的是水桶腰和大象腿还没有变化

胸却先小了一个cup

简直不能更崩溃！

为什么瘦身会先瘦胸？

过度节食有氧运动使身体营养不均衡，身体大环境处于消耗阶段，这时候我们身体的肌肉脂肪都会开始分解，提供生命活动所必须的能量，而胸部形态主要是由脂肪，腺体，肌肉决定，所以瘦身先瘦胸。

为什么长胖不先胖胸？

一般人体的脂肪由中心部位向四肢末端减少，由于身体激素内分泌的作用，下腰与臀部大腿之间更加容易囤积脂肪，所以先胖起来的并不是胸部。

▼本期视频▼

鸣谢光猪圈健身导师刘俊杰，详细讲解瘦身不瘦胸教程

1

减肥＆瘦身

训练：存在心脑血管疾病体质虚弱等身体问题的特殊人群不适和本教程，如果存在不适请及时停止本训练。训练重复五到六组，休息时间40S视情况为定。

???蹲起肘碰膝

时间30S

??核心热身

身体自然站立，双手屈肘向上扶住双耳，两脚分开与肩同宽，身体躯干挺直，膝盖不要超过脚尖，臀部向后向下蹲，然后身体向上站立提起一侧膝盖，旋转躯干使对侧肘朝向膝盖位置。

???波比跳

时间30S

1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

6.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向

???壶铃摆动

时间30S

身体自然站立，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，屈髋屈膝，身体向下，屁股向后俯身，髋部爆发向前挺身，手臂自然拉着壶铃借助惯性上摆，身体迅速回落，手触碰到髋部迅速重复挺髋上摆。

???登山跑

时间30S

1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

???开合跳

时间30S

身体自然站立，双手伸直掌心向外，身体向上微跳，双腿快速分开，双手迅速向上在头顶击掌。

身体具有适应性与平衡性，当训练水平达到一定水平不变，身饮食结构不变，身体适应了这种状态，身体热量维持平衡以后就不会有特别大的变化了。

可以适当改变训练方式加大消耗，控制热量摄入合理，反弹则是由于热量摄入控制不到位，跟自身的代谢等消耗能力比，盈余太多，所以会反弹，当然科学健身反弹的速度会很慢。

2

美胸＆秘籍

训练节奏快起慢落，呼气发力，下落吸气！

???杠铃卧推

12×5组

仰卧保持沉肩，腰腹收紧，双手分开1.5倍肩宽对称的握住杠铃，双手掌跟垂直于杠铃杆，与阻力的方向在一条直线上，手肘与身体成45度左右夹角。胸部发力呼气向上推起，吸气下落至胸口一拳的距离。

???哑铃卧推

12×5组

同杠铃卧推，只不过相对来说阻力对于双手更对称，活动轨迹更加自由。

???绳索夹胸

弓步站立，腰背挺直沉肩，双手向外打开，双肘委曲固定，掌跟均匀贴合把手，肩部固定为轴，吸气准备呼气，胸部发力双手由外向内，在身体正前方正对相碰夹紧，然后回落原位，过程中吐气。

★本文由凤凰网体育＆光猪圈健身联合制作

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