1、通过全身运动可以增加你的功能性力量，

2、帮助拉伸你的肌肉，提高灵活性，减少受伤几率

3、增强你的心肺功能系统

4、促进人体生长激素的分泌

5、增强肩关节周围稳定肌群，保护肩部，防止受伤（最重要）

6、修正你的姿势（增强核心肌群力量）

7、防止下背部受伤

8、节省时间（随时随地）

9、节省成本（无器械）

10、增加睾丸激素分泌，降低骨质疏松症病发可能性

俯卧撑有很多变式，每一种着重刺激的部位也会不一样，当然难度也会不一样，下面我们将按照由易到难给大家讲解几个代表性变式。

1、跪姿俯卧撑(难度:＊)

动作要点：两手撑于地面，比肩略宽。两臂伸直支撑身体。腹部收紧。双膝跪地，两腿交叉离地并自然弯曲，大腿,后背和臀部成一条直线，重心前移。这个动作可以作为入门动作，确保发力的准确性。

主要刺激部位：胸部，肩部前束，肱三头肌

2、标准俯卧撑（难度：＊＊）

动作要点：双臂分开，比肩略宽；两足前脚掌支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，进行下一次动作。

主要刺激部位：胸部，肩部前束，肱三头肌

3、宽距俯卧撑(难度:＊＊＊)

动作要点：动作与标准俯卧撑类似，唯一的区别在于两手撑地需相隔约一点五倍肩宽。宽距俯卧撑会更有效训练胸大肌外侧。胸肌上半部分受力明显的同时减少了肱三头肌和三角肌前束的参与。

主要刺激部位：胸大肌外侧

4、窄距俯卧撑（难度：＊＊＊）

动作要点：两手撑地小于肩宽，置于胸部正下方，肘部尽量靠近身体。此动作主要训练手臂肱三头肌和三角肌前束，同时也会刺激到胸大肌内侧。

主要刺激部位：胸大肌内侧，肩部前束，肱三头肌

5、上斜俯卧撑（难度：＊＊＊）

动作要点：这个练习主要是训练胸肌下部。两手撑在50到70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

主要刺激部位：胸大肌下沿

6、下斜俯卧撑(难度：＊＊＊)

动作要点：两脚置于长凳上，两手撑地，比肩略宽。下降身体直至胸部快要触地后推起。这个动作主要针对胸肌上部和肩部前束的训练。如需要增加难度，可以双手撑在健身球上做，因为腰腹肌会参与进而保持身体的平衡。

主要刺激部位：胸大肌上沿，肩部前束

7、蜘蛛人俯卧撑(难度：＊＊＊＊)

动作要点：蜘蛛人俯卧撑锻炼的主要肌肉部位是腰腹核心部位，而不是手臂或者肩膀。

其起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面三厘米左右。身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换左腿再做，以此类推。

主要刺激部位：腰腹核心肌群

8、单臂俯卧撑(难度：＊＊＊＊)

动作要点：单臂俯卧撑对于手臂和腰腹力量要求比较高。双腿打开，比肩略宽（一开始学这个动作时可以适当增加两腿分开的距离以保持平衡，之后随着训练时间的积累，逐渐缩小两腿间距）。一只手背到身后，此时把重心放到支撑手的那一边。找到平衡感后手臂慢慢弯曲，控制腰腹使身体重心保持在支撑手一侧，直至胸部即将触地推起。一组完成后，换手，以此类推。

主要刺激部位：手臂，腰腹核心肌群

9、击掌俯卧撑(难度：＊＊＊＊＊)

动作要点：击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位，再接下一个。此动作主要是训练爆发力，有一定危险性，初学者需要注意。完成击掌俯卧撑要求训练者肌肉有较好的柔韧性和力量，可以控制住动作的幅度。击掌俯卧撑对于胸肌和手臂肱三头肌的刺激更强烈。

主要刺激部位：胸部，手臂肱三头

好的，以上这些就是几个代表性俯卧撑变式，除了我们标注的主要刺激部位外，所有的俯卧撑对我们的核心肌群都有很好的刺激（全程收腹）。根据用户反馈我们还会继续更新。

因为篇幅原因，关于俯卧撑的训练组合会在以后文章中进行发布，下期见～

平台创始之初，我们一直坚持所有内容原创，期间我们的文章照片视频也曾被随意挪用，近来又出现此类情况，有用户后台给我截图留言我们的照片被其他平台盗用，希望各位兄弟姐妹若再发现类似情况请给我们截图，我们会进行维权投诉，在此代表健助师团队对大家伙表示感谢。（谢谢“真实看谎言”用户提供截图）

示范好累啊，给点鼓励吧^_^

赞赏

人赞赏